【もう限界】仕事のストレスを今すぐ解消したい！ストレスを軽減するコツ
「仕事のストレスがもう限界…」
今の世の中、ストレスを感じない人はいないと言ってもいい程、仕事のストレスは多くの方が直面している問題です。
「ストレスの原因を明確にする」「ストレス度をチェック」とする情報は多いですが、今苦しんでいる人にとっては、ストレスの原因など一目瞭然です。
本記事では、仕事のストレスを3つのタイプに分類し、タイプ毎に今すぐ使える具体的なストレス解消テクニックを集めました。
一秒でも早くストレスフリーな生活に戻りたい方は必見の内容です。
仕事のストレスは3タイプに分類できる
仕事のストレスといっても、その原因や症状には様々な種類があるため、一括りにするのは少し危険です。
そこでこの記事では、仕事のストレスを以下の3つのタイプに分類しました。
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＜仕事のストレス3タイプ＞
- 短期的ストレス
- 連続的ストレス
- 長期的ストレス
短期的ストレス
まず一つ目のタイプは短期的ストレスです。
これは、「上司がムカつく」「プレゼン前に緊張して胃が痛い」といった一時的に感じるストレスです。
このタイプのストレスはプラスに働く場合とマイナスに働く場合が両方あります。
例えば「仕事の締め切りが近い！」といった状況の場合、適度なストレスはモチベーションを上げる良い起爆剤となるでしょう。
しかし、締め切りに対するプレッシャーが強すぎると、不安感が強くなって逆にモチベーションは下がってしまいます。
そのため、短期的ストレスの解消法は感じるストレスを適度なレベルにコントロールする方法が適切になります。
連続的ストレス
次に2つ目のタイプは連続的ストレスです。
これは短期的ストレスを何度も繰り返してしまうタイプのストレスです。
例えば過去にやってしまった仕事のミスを何度も思い出してしまい、その時の短期的ストレスを繰り返し感じる状態です。
適切な対策を打たないと、延々と同じストレスを感じ続けてしまうため、放っておくとあなたの心は大きなダメージを負ってしまいます。
長期的ストレス
最後に3つ目のタイプは長期的ストレスです。
これは人生において最もダメージの大きいストレスで、連続的ストレスがさらに深刻化して慢性的になってしまった状態を指します。
このストレスの最も恐ろしい所は、次第に心への負担が当たり前になってしまい、ストレスをストレスだと感じなくなってしまう所です。
明らかに労働条件が違法なブラック企業に勤めていても、状況を変えようとせずに苦しい毎日を続けている場合は、まさにこの長期的ストレスに慣れてしまった状態と言えるでしょう。
長期的ストレスの解消法は、退職や転職によって強制的に環境を変えるのが最も適切な方法になります。
仕事の短期的ストレス解消法
まずは短期的ストレスの解消法をご紹介します。短期的ストレスは一時的に感じるストレスなので、「即効性」に優れた以下の3つのテクニックを選びました。
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＜短期的ストレス解消テクニック＞
- ポジティブ・メモリーズ
- フォアヘッド・タッピング
- マインドバス・テクニック
ポジティブ・メモリーズ
「14秒間」過去の良い記憶を思い出す
一つ目のテクニックは「ポジティブ・メモリーズ」です。
これは数あるストレス解消テクニックの中でも即効性はかなり高いと言われているもので、なんとたったの14秒で効果が出ます。
やり方は非常にシンプルで、ストレスを感じたら14秒間、良い記憶を思い出すだけです。
そんなことで本当に効果があるのか？といった疑問も生まれるかと思いますが、実はこのテクニックはアメリカのラトガース大学の研究により、「コルチゾール」といったストレスホルモンを抑える効果が立証されています。
なお、思い出す記憶はあなたが良い気分にさえなれれば、どれだけ小さなものでも問題ありません。
フォアヘッド・タッピング
5本の指で1秒毎におでこを軽く叩く
2つ目のテクニックは「フォアヘッド・タッピング」で、タフツ大学の心理学者スーザン・ロバーツが編み出した方法です。
やり方はこちらも非常に簡単で、ストレスを感じたらイライラや不安が落ち着くまで5本の指でおでこを軽く叩いてください。そうすることで、スムーズにストレスが軽減されます。
このテクニックは脳が一度に多くの情報を処理できない性質を利用したもので、5本指でおでこを叩くことにより、指の動きや額の感触に脳の意識が移ってストレスの原因から意識がそらされるのです。
理屈は非常にシンプルですが、効果はあるのでぜひ試してみてください。
インサイド・ヘッド
自分の感情を擬人化して様子を見る
3つ目のテクニックは「インサイド・ヘッド」と呼ばれるもので、同名のアニメーション映画からその名前を取っています。
やり方はこの映画のように、自分の中の感情をそれぞれ擬人化するといったもの。
そうすることで自分の感情を客観的に見ることができ、ストレス解消効果が認められています。実際に臨床現場でも実際に採用されている手法です。
仕事の連続的ストレス解消法
つづいて、連続的ストレスの解消法をご紹介します。
ストレスを感じた時に都度やるテクニックは短期的ストレス解消法としてご紹介していますので、ここでは日常生活に取り入れることで根本的なストレスを解消していくといった類のテクニックをご紹介します。
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＜連続的ストレス解消テクニック＞
- 呼吸法
- 適度な運動
- 自然に触れる
呼吸法
アメリカのペンシルバニア大学が行った調査によると、ストレスを軽減するのに最も効果的なテクニックは「深呼吸」だったそうです。
一般的に人間はストレスを感じると、心拍数が上がって全身が緊張し、脳に酸素を送るために呼吸が荒くなります。
そこで深呼吸をして呼吸を整えることで、徐々に心拍数も元に戻り、全身の緊張も緩んでいくのです。
ただの深呼吸でも十分に効果がありますが、ここでは少し特殊な呼吸法をご紹介します。それは「7-11ブリージング」です。
7-11ブリージング
7秒かけて息を吸い、11秒かけて息を吐く、これを5～10分繰り返す
やり方は上記の通りです。このテクニックは特に不安を強く感じる場合におすすめです。
また、いきなり11秒も息を吐けない場合は、できる範囲から徐々に秒数を伸ばしていけば大丈夫です。
適度な運動
適度な運動がストレスに良いといった話はこれまでにも耳にしたことがあるかと思います。ただし、適度な運動と聞くと少し大変なイメージを持たれる方が多いのではないでしょうか？
実はそれは大きな間違いです。イリノイ大学などの研究チームが行った調査によると、1日20～30分のウォーキングでもストレス軽減に大きな効果があるという結果が出ています。
そして人間は運動をすると、身体の辛さを和らげるためにあらゆる脳内物質が分泌されます。その効果により、痛みや不快感を和らげ、幸福感を与えてくれるのです。
ランニング中に気分が高まる「ランナーズハイ」もこのメカニズムにより起こっています。
週2回以上、1日20～30分のウォーキングを行う
自然に触れる
人間の脳には、大自然と触れ合う欲望が備わっていると言われています。
実際にイギリスのダービー大学が行った調査によると、自然と触れ合うことで副交感神経が活性化してストレスが30%軽減するといったデータが出ています。
そして、最も簡単にできる自然と触れる方法は「太陽の光を浴びる」ことです。最低でも1日6～20分は太陽の光を浴びるようにしてみてください。
1日6～20分太陽の光を浴びる
仕事の長期的ストレス解消法
最後に長期的ストレス解消法をご紹介します。
といっても、長期的ストレスとは、もはや辛いことが当たり前だと感じる状態ですので、ここまでご紹介したようなテクニックをやるだけで状況を変えるのは難しいでしょう。
そのため、これからご紹介するのは今いる環境を変えるための方法になります。
最初の一歩を踏み出すのは苦しいと思いますが、その一歩さえ踏み出せば後は流れるように動き出します。今こそ勇気を出して、一歩を踏み出してみて下さい。
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＜長期的ストレス解消テクニック＞
- 限界なら今すぐ退職
- 自分の仕事適正を知る
- 転職する
限界なら今すぐ退職
今の環境を変えたくても、もう仕事が辛すぎて何もやる気にならない状態の方も少なくないでしょう。
そういった方は、まずは退職することをおすすめします。辞めたくても簡単には辞められない場合は、退職代行サービスの利用がおすすめ。
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自分の仕事適正を知る
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状況別のおすすめ転職エージェントは以下の記事にまとめていますので、参考にしてみてください。
まとめ
現代社会において、ストレスを完全に回避することはほとんど不可能と言えるでしょう。
しかし、本来ストレスとは必ずしもマイナスの効果をもたらすものではありません。うまく対処できずに溜めすぎた結果、悪影響を引き起こしているだけに過ぎないのです。
そのため、今回ご紹介したテクニックをうまく使って、日頃からストレスを溜め込まないよう対処していけば、逆にストレスを味方につけることも可能です。
ストレスを味方につけて、不安やイライラのない生活をぜひ手に入れて下さいね。
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