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対人恐怖症を克服する方法は?症状・原因・具体的な克服法を解説

対人恐怖症を克服する方法は?症状・原因・具体的な克服法を解説

「人前で何かをするのが怖い」
「常に周りの人から視線を感じる」
「周りを不快にさせてるような気がする」

あなたはこんな風に思う時がありませんか?

誰にでも大事な場面であったり、好意を寄せている人の近くであればこんな風に思う時もあるでしょう。

しかしこの時、赤面、異常発汗、手声の震え、表情のこわばりなど、日常生活に支障をきたす程の体の異常が起きているのであれば、それは『対人恐怖症』の可能性があります。

そこでこの記事では、

  1. 対人恐怖症とは?
  2. 対人恐怖症の原因
  3. 対人恐怖症を克服する方法

についてまとめました。

対人恐怖症を克服し、人前でも堂々と自分を出したい方はぜひこのまま読み進めて下さい。

今日はアタシが「対人恐怖症」について解説するわ☆人前でも自然に振る舞いたい子はついてきなさい!

対人恐怖症とは

対人恐怖症とは、自分が他人にどう思われているか不安になり、他人との交流や人前での行為などの不安が生じそうな状況を回避しようとして日常生活に支障が出ている状態です。

また、身体は不安な状況を回避するために、様々な自律神経機能不全症状(動悸・発汗・吐き気・胃痛・腹痛・めまい・赤面・手足の震えなど)を引き起こす場合があります。

アメリカ精神医学会の診断マニュアル「DSM-5」では対人恐怖症は社交不安障害に分類されているため、診断名は「社会不安障害」とつけられるのが通常です。

不安だから症状が出るんじゃなくて、不安な状況を回避するために症状が出るんだね…ちょっとびっくり。

対人恐怖症の原因

対人恐怖症の原因はまだはっきりと解明されていません。ここでは主な原因と言われている以下の3つをご紹介します。

    <対人恐怖症の主な原因>

  1. 脳内物質のバランスが崩れている
  2. 遺伝的要因と環境要因
  3. 過去の失敗や緊張の記憶

脳内物質のバランスが崩れている

脳内の神経伝達物質であるドーパミンやセロトニンなどのバランスが乱れて不安を生み出している説や、恐怖や不安に関与する脳内の扁桃体が過剰に反応している説などがあります。

遺伝的要因と環境要因

小さい頃から人見知りしやすかったり、母親と離れる場面で泣いて離れられなかったなど、遺伝的な要因も影響していると言われています。

しかし、遺伝的に不安になりやすい子供が全員対人恐怖症になってしまうわけではありません。親の教育次第で他人に対する不安は克服できるのです。

逆にいうと、遺伝的な要因がない子供でも「失敗してはいけない」「人に迷惑をかけてはいけない」などの厳しい教育を受け続けた結果、対人恐怖症を発症する人もいます。

つまり、対人恐怖症の原因として遺伝的要因はあるものの、教育などの環境要因の方がその影響は大きいと言えるでしょう。

親の教育が子供に与える影響って本当に大きいのね…親になるならこういった勉強も必要だわ。

過去の失敗や緊張の記憶

子供の頃に人前で大きな失敗をしてしまったなどの極度に緊張する出来事があった場合、その記憶がその後もずっと残ってしまい、同じ状況に立った時に過去の記憶がよみがえるケースもあります。

人によっては複数の原因が絡み合っちゃってる場合もあると思うわ…

対人恐怖症は克服できる?

何もせずに改善する可能性は低い

対人恐怖症はこれまでに挙げた様々な理由から「人前で失敗したらどうしよう」のように、実際に物事が起きる前から不安になる「予期不安」を感じてしまいます。

そしてその状況を回避するために、身体は動機・発汗・手足の震えなどの様々な「回避行動」を引き起こし、その結果、今度はその「回避行動」に対して「予期不安」が強まる悪循環に陥ってしまいがち。

そのため、対人恐怖症は放置しているだけで改善する可能性は低いと言われています。

適切な治療を受ければ症状が改善する

しかし、その一方で対人恐怖症は治療可能な疾患ですので、精神神経科や心療内科で適切な治療を受ければ症状の改善を期待できます。

具体的にはSSRIなどの抗うつ薬を用いた薬物療法と心理療法を並行して行い、徐々に自信を取り戻して「予期不安」を取り除くアプローチが行われます。

う~ん薬で治るのはいいことかもしれないけど…私は精神医療の薬ってなんだか不安なのよね…

自力で克服したいなら自信をつける

ここまで、病院で適切な治療を受ければ対人恐怖症は改善できるとお伝えしました。

しかし対人恐怖症で悩む方の中には、できれば病院には行かずに自力で克服したいと思う方も多いでしょう。

対人恐怖症を改善するには悪循環の元である「予期不安」を取り除かなければいけません。

そして「予期不安」を取り除くには「人前で失敗するはずがない」もしくは「人前で失敗しても大丈夫」だと思えるほどの自信をつける必要があります。

そこで次の章からは自力で自信をつけるための具体的な方法をご紹介します。

対人恐怖症を克服する具体的な3つの方法

対人恐怖症を克服するには「予期不安」を取り除くほどの自信をつける必要があります。

そのため、ここでは自信をつける具体的な方法をご紹介します。長年ついてしまった考え方のクセを変えるにはどうしても時間がかかりますが、諦めず地道に続けてみて下さい。

    <自信をつける方法3つ>

  1. 小さなことでも自分を褒める
  2. 他人との比較を辞める
  3. 自分にも強みがあると知る

小さなことでも自分を褒める

自信をつけるには、人から褒めてもらう経験が非常に効果的です。

厳密には人から褒めてもらった結果得られる「達成感」が自信をつけるのにいい影響を与えているため、達成感さえあれば褒めるのが自分でも問題ありません

そこでやってみてほしいのが「小さなことから自分を褒めてみる」です。

おすすめ①:できたことノート

自分を褒めると言ってもどうしたらいいかわからない方におすすめなのが「できたことノート」です。

できたことノートとは、「その日できたこと」をノートに記録する方法で、自分のポジティブな側面を発見したり、自分の本当の望みや価値観を明確にするのにも役立ちます。

記録する内容・手順は以下の4STEPです。

  1. 詳しい事実
    ⇒その日「できたこと」を具体的に書く
  2. 原因の分析
    ⇒なぜ「できた」のかを分析する
  3. 本音の感情
    ⇒「できた」時の感情を率直に書く
  4. 次の行動
    ⇒次の行動への意気込み・反省点を書く

出典:「できたことノート」| 株式会社ネットマン

実は人間の脳って達成感の大小を区別できないの☆だからどれだけ小さな成功でも、毎回しっかり達成感を感じれば自信につながるわよ♪

他人との比較を辞める

自信がない人は他人と比較して自分を批判し、その結果、更に自信をなくしていく傾向が強いです。

そのため「他人との比較を辞める」のは、自信をつけるよりも自信をなくさないために非常に重要なのです。

とはいえ、急に辞めろと言われて辞めれるのなら苦労はしません。そこで、比較を辞めるのではなく比較する対象を「他人」から「過去の自分」に変えてみましょう

そうすれば、他人との比較を辞められるだけでなく、自分の成長に気付いて達成感を得られるので、まさに一石二鳥です。

僕もいつも他人と比較して落ち込んでます…でも過去の自分と比べればいいのか…

自分にも強みがあると知る

自信がない人は自分の価値をなかなか感じられません。しかし、どんな人にでもその人ならではの『強み』が必ずあります。

そして、自分の強みとその活かし方さえわかれば、徐々に自分にも価値を感じられるようになるでしょう。

しかし、自分で自分の強みに気付くのは実は困難です。なぜなら強みとは『その人にとってできて当たり前のこと』だからです。

なぜか周りから褒められるけど自分ではピンとこないような経験があれば、そこにあなたの強みのヒントがあるかもしれません。

そういったヒントを頼りに人に聞いたり自己分析を行い、自分の強みを探してみて下さい。

おすすめ②:グッドポイント診断

人に聞いたり自己分析しなくても自分の強みを簡単に知りたい方には、グッドポイント診断がおすすめです。

診断の流れ

このような質問に答えていくだけで、誰でも簡単に「5つの強み」が20分程で分かります。

グッドポイント診断

強みの詳しい解説や活かすためのアドバイス、さらには適した職種もわかるため、診断結果を参考に日々の生活の中で自分の強みを発揮できるよう意識して過ごしてみて下さい

そんな生活を続けていれば、次第に自分の価値を感じられるようになってくるでしょう。

業界最大手の「リクルート」が開発しているため、診断結果の精度も信頼性も抜群です。

利用するには転職サイトのリクナビNEXTへの登録が必要ですが、誰でも無料で登録可能ですでの、ぜひ一度診断を受けてみて下さい。

あなたにも他の人にはマネできない強みが必ずあるわ☆だからまずは診断を受けてみなさい♡

まとめ

対人恐怖症とは、自分が他人からどう思われているかが不安になり、そういった状況を回避しようと動機・異常発汗・手声の震えなどの身体の異常が起きる症状です。

そして、それらの症状を改善するには精神神経科や心療内科での薬物療法と心理療法により、徐々に自信を取り戻すアプローチが必要になります。

どうしても病院には行きたくない、自力で自信をつけたいといった方には、

  1. 小さなことでも自分を褒める
  2. 他人との比較を辞める
  3. 自分にも強みがあると知る

の3つのSTEPが効果的でしょう。

特に効果的なのは、揺るがない自分軸を支える『あなただけの強み』です。そんな強みをいますぐ知りたいなら、まずはグッドポイント診断を受けてみましょう。

あなただけの強みを確かな軸として、良い所も悪い所も全部まるごと愛せるようになってくださいね。

人前で失敗したって僕の価値がなくなるわけじゃない。そう思えるとなんだか少し気が楽になったよ。

私もまずは自分の強みを理解して自信をつけたいわ!

アナタにはアナタだけの良さがあるの☆人前で失敗したからってそれがなくなるわけじゃないのよ♪だから自分を信じてあげなさい♡

矢印

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